Salat

Quinoa-Bohnen-Salat mit Mango und Avocado

4. Oktober 2017
Quinoa-Bohnen-Salat mit Mango und Avocado

Uuuund schwupps ist der Sommer um. Am Anfang des Sommers hätte ich nicht daran gedacht, dass ich mal eine Blog-Pause einlege. Doch es gab einen Prioritäten-Shift. Truly mea culpa! Ich hoffe, ihr alle hattet einen feinen Sommer und freut euch, wieder mit Vitamin D3 aufgeladen, auf einen goldenen Herbst. :-) Für all jene die neugierig sind, was sich in der Zwischenzeit bei mir ereignet hat, werde ich sicher ab und an ein paar Details einstreuen. Vorab sei gesagt: ich habe viel Sport getrieben, war auf Wanderschaft, war viel in und mit meinen Gedanken unterwegs, habe mich treiben lassen und konnte mich göttlichst von den Früchten meines Ackerfeldes ernähren.

Um heute den Sommer in der Küche ein paar Tage zu verlängern, stelle ich euch diesen leckeren, fruchtigen Quinoa-Bohnen-Salat mit Mango und Avocado vor. Er ist geladen mit feinsten Vitaminen, Proteinen und Ballaststoffen. Kommt never ever auf die Idee, man könne von Salat nicht groß und stark werden. Man kann, man kann. Hehe.


Zutaten

für die vier Personen starke Salatbasis

200 g gekochter Quinoa, ca. 70 g Trockengewicht
200 g schwarze Bohnen, gekocht
1 Avocado
1/2 Mango
15 Blätter Petersilie
8 Blätter Minze

für das Dressing

2 TL Erdnussmus
1,5 Limetten
1,5 TL Salz
1,5 TL Cumin
1 Knoblauchzehe


Zubereitung

Wie das ein oder andere Rezept auf meinem Blog deutlich macht: Bei mir sollte es in der Küche nicht all zu kompliziert und halbwegs schnell von statten gehen. Doch neben einer einfachen und flotten Herangehensweise versuche ich auch andere Aspekte, die mir wichtig erscheinen, einfließen zu lassen. Und so achte ich zunehmend darauf, die Lebensmittel so einzukaufen, dass möglichst wenig Abfall anfällt. Bei mir hausen deshalb die trockenen Böhnchen, Linsen und Erbsen in schönen Gläsern auf meinem Küchenregal. Das sieht nicht nur gut aus, es erspart vor allem das Entsorgen von Blechdosen. Die hübsche Art der Vorratshaltung zahlt jedoch auf das Flexibilitätskonto ein. Diesen Quinoa-Bohnen-Salat mit Mango und Avocado könnte ich nicht mal eben so zubereiten.

Solltet ihr wie ich auf trockene schwarze Bohnen zurückgreifen, dann beginnt die Rezeptvorbereitung damit, die Bohnen mindestens sechs Stunden in ausreichend kaltem Wasser einzuweichen. Idealerweise weicht ihr sie über Nacht ein und träumt was Schönes. Gebt die aufgeweichten Bohnen in ein Sieb und spült sie unter kaltem klaren Wasser ab ehe ihr sie für eine Stunde in einem Topf mit ausreichend Wasser bei mittlerer Hitze gar kocht. Rührt ab und an die Bohnen um und achtet darauf, dass ausreichend Wasser im Topf ist. Sobald die schwarzen Bohnen gar sind, lasst ihr das restliche Wasser abtropfen und gebt die kleinen Dinger in eure Salatschüssel.

Schon während die schwarzen Bohnen garkochen könnt ihr den Quinoa zubereiten. Ihr wisst, im Idealfall solltet ihr den Quinoa zunächst unter laufendem Wasser, am besten in einem feinen Sieb, mit Wasser durchspülen. So gehen mögliche Rückstände und Bitterstoffe des Quinoas raus. Setzt anschließend einen Topf mit Wasser auf und bringt es zum Kochen. Gebt den Quinoa hinzu sobald das Wasser köchelt. Ich halte es dabei wie mit Reis und gebe auf ein Einheit Quinoa zwei Einheiten Wasser. Nach circa 15 Minuten sollte der Quinoa das Wasser aufgenommen haben und aufgequollen sein. Lasst ihn im Topf noch etwas auskühlen ehe ihr ihn zu den schwarzen Bohnen gebt.

Ich bereite mir diesen Quinoa-Bohnen-Salat mit Mango und Avocado gerne zu und weiß, dass ich die nächsten Tage ein leckeres und gesundes Essen im Kühlschrank habe. Vegan und glutenfrei versteht sich!

Hmm… der vegane und glutenfreie Quinoa-Bohnen-Salat mit Mango und Avocado schmeckt nach Sommer und Energie.

Während die Bohnen und der Quinoa abkühlen, bereite ich als nächstes das Dressing zu – so ermöglicht ihr es Avocado und Mango möglichst frisch hinzuzukommen. Das tolle an Dressings ist ihre halbwegs einfache Zubereitung. Drückt für dieses Dressing zunächst die Limetten ordentlich aus. Ich mache das mit der Hand und fange den Limettensaft direkt in einem kleinen Schraubglas auf. Gebt alle weiteren Dressingzutaten zum Limettensaft hinzu. Wer wie ich ein Schraubglas verwendet, schüttelt das geschlossene Glas gut durch. Alle anderen verrühren die Zutaten mit einer Gabel, einem Löffel oder einem kleinen Schneebesen in einem Schüsselchen. Euer Dressing sollte eine möglichst sämige Emulsion sein, die ihr nun über die Quinoa-Bohnen-Mischung gebt.

Jetzt sorgt ihr für den sommerlichen Teil des Salats: Schneidet die Avocado und die Mango in kleine Würfelchen und hebt sie unter die Quinoa-Bohnen-Mischung. Hm, das ist schon schön saftig bis schlotzig. Hehe. Es fehlen nur noch die zarten Aromen von Petersilie und Minze. Rupft die Blätter etwas klein und hebt sie unter den Quinoa-Bohnen-Salat mit Mango und Avocado. Wer dem ganzen noch eine halbe Stunde gekühlte Zeit gibt, sorgt dafür, dass sich die Aromen im Salat entfalten und intensivieren.

Lasst euch den Salat schmecken – ob alleine, unter Freunden oder im Kreis anderer netter Menschen.


Zusatzangaben

Zeitaufwand // gering / mittel / hoch

Haltbarkeit // Tage / Wochen / Monate

Tiefkühlen // ja / nein

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